Seated Alternating DB Shoulder Press – Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc
Seated Alternating DB Shoulder Press to dynamiczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie barków i stabilizatory tułowia. Wyciskanie hantli naprzemiennie poprawia równowagę mięśniową, koordynację oraz siłę górnej części ciała.
Jak wykonać ćwiczenie Seated Alternating DB Shoulder Press – Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc?
Pozycja wyjściowa do Seated Alternating DB Shoulder Press
- Usiądź na ławce.
- Trzymaj hantle na wysokości barków, nachwytem (dłonie skierowane do przodu).
- Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki.
- Stopy ustaw stabilnie na podłożu, na szerokość bioder
Instrukcja wykonania Seated Alternating DB Shoulder Press
- Weź wdech i napnij core.
- Wyciskaj jedno ramię nad głowę, prostując je całkowicie.
- Drugie ramię utrzymuj w pozycji startowej (hantla na wysokości barku).
- Wyciskaj ciężar, aż ramię będzie w pełnym wyproście, ale nie przeprostowuj łokcia.
- Powoli opuść hantle z powrotem na wysokość barku.
- Następnie wyciśnij hantle drugą ręką.
- Powtarzaj ruch naprzemiennie, utrzymując stabilność tułowia przez cały czas
Wskazówki do Seated Alternating DB Shoulder Press
- Nie odchylaj się do tyłu podczas wyciskania – trzymaj plecy przylegające do ławki.
- Tempo: 1–2 sekundy wyciskanie w górę, 2–3 sekundy opuszczanie.
- Oddychaj: wydech przy wyciskaniu, wdech przy opuszczaniu.
- Trzymaj łokcie lekko przed linią ciała, nie bezpośrednio na bok.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Seated Alternating DB Shoulder Press?
Podczas wykonywania Seated Alternating DB Shoulder Press pracują głównie:
- przedni akton mięśnia naramiennego
- boczny akton mięśnia naramiennego (częściowo)
- triceps (mięsień trójgłowy ramienia)
- mięśnie stabilizujące tułów i core
Sprzęt potrzebny do wykonania Seated Alternating DB Shoulder Press
- Ławka treningowa z oparciem pionowym
- Dwa hantle o dobranym obciążeniu
Najczęstsze błędy w Seated Alternating DB Shoulder Press i jak ich unikać?
- Odchylanie tułowia do tyłu – trzymaj mocno napięty brzuch i przylegaj plecami do ławki.
Brak pełnego wyprostu w stawie łokciowym – kończ ruch w pełnym, ale kontrolowanym wyproście. - Wykonywanie ruchu z zamachem – wyciskaj siłą mięśni, nie poprzez impuls.
- Zbyt szybkie tempo – kontroluj zarówno fazę unoszenia, jak i opuszczania.
